För dem som ska sluta röka

Mcooker: bästa recept Om hälsa

För dem som ska sluta röka Farorna med att röka skrivs och pratas om ganska ofta och mycket. Tyvärr är anti-nikotinpropaganda inte alltid tillräckligt effektivt.

... Dessa anteckningar riktar sig till dem som tänker sluta röka, men tror att de av någon anledning inte har tillräcklig viljestyrka för att göra det. Tvivlar inte på dina egna förmågor. Mer än åtta miljoner människor i Storbritannien har redan slutat röka. De har tillräckligt med viljestyrka ... Du kan gå med dem.

Att sluta röka är faktiskt mycket lättare än du tror. Mycket få människor lider faktiskt av den "fruktansvärda" ångest som vanligtvis förekommer i berättelser om människor som slutar röka, inte alla klagar över ett skadat nervsystem eller betydande viktökning. Många tidigare rökare rapporterade att processen för att sluta röka var mycket smärtfriare än de förväntade sig.

Rökträngen varar vanligtvis i flera veckor, så den svåraste perioden för dig kommer snart att vara över. Lusten att röka en cigarett varar inte mer än några minuter, den kan hanteras med de enklaste "distraktionerna" - tuggummi, ett äpple, dricka ett glas vatten eller ta en kort promenad.

Människokroppens reserver är verkligen outtömliga, du är bara inte så väl medveten om dess dolda förmåga. Om du är kreativ och målmedveten kan du tänka på hur du ska bete dig i framtiden så att du kan ge upp cigaretter under dagen. Och jag kommer i sin tur att ge några användbara tips som hjälper dig att skapa ett effektivt rökavvänjningsprogram som är anpassat efter dina individuella egenskaper.

Fördelarna för dem som slutar röka är imponerande: förbättrad hälsa, sparade pengar, nikotinfri munlukt, bättre matupplevelse: listan fortsätter.

Från det ögonblick du slutar röka kommer du att bli en person som har mycket mindre risk att få hjärtinfarkt. bronkit, emfysem och lungcancer. Det finns knappast ett lika enkelt och prisvärt steg som förbättrar hälsan så snabbt och märkbart.

... Alla slutar röka annorlunda, och du kommer utan tvekan att hitta din egen väg, bara för dig. När du förbereder dig för ett så viktigt steg vill jag att du bekantar dig med resultaten av vetenskaplig forskning som bestämde det mest effektiva sättet att lösa detta problem. Nästan alla specialister som hanterar den här frågan tror att de som slutar röka gradvis och går igenom vissa stadier är mycket mer benägna att lyckas. Jag berättar mer om dem.

För dem som ska sluta röka Första stadiet... Tänk på att sluta röka. Tänk på varför du vill sluta röka. Gör detta inom den första veckan.

Andra stadiet... Beslutar om du ska sluta röka. Kanske det viktigaste att göra, eftersom det beror mycket på viljestyrka.

Tredje etappen... Förbered dig på att sluta röka. Det är svårt att överskatta behovet av korrekt och seriös förberedelse för ett så viktigt steg. Det kommer till stor del att avgöra den ultimata framgången.

Steg fyra... Sluta röka. Ett mycket viktigt ögonblick för dig. Bestäm datumet i förväg inom en snar framtid och avvik inte från det. Denna dag måste väljas noggrant. Försök att göra det väsentligt annorlunda än resten av dina normala dagar.

Femte etappen. Att stanna som icke-rökare är det svåraste eftersom ditt mål är att förbli icke-rökare hela ditt liv. De första veckorna blir svårast.När du passerar detta steg, tänk på att du redan har löst uppgiften för dig själv.

Vad måste göras först och främst?

Under de närmaste dagarna, överväga på allvar varför du vill sluta med denna vana. Finns det till exempel några av dina rökvanor som du själv inte gillar eller irriterar? Nikotingula fingrar eller lukten av tobaksrök från dina kläder och hår; synet av ett askkopp full av cigarettstumpar eller lukten av tobaksrök. Det kan också vara en irriterande morgonhosta eller andfåddhet när du går uppför trappor eller försöker springa efter en avgående buss. Irritation kan också förknippas med monetära kostnader. Gör en lista över dina skäl till att sluta röka och håll den framför dig. Upprepa mentalt flera gånger varför du vill sluta röka.

Varje cigarettförpackning är ganska dyrt och tobakspriserna ökar gradvis, så vanan att röka kan bli dyr. Tänk på vad du kan använda de sparade pengarna på.

Din rökvana är antisocial. Människorna du tillbringar större delen av dagen med kanske tänker på att du röker. Du kanske är den enda rökaren bland dina kollegor eller i ditt rum.

Barn motsätter sig alltmer att deras föräldrar röker. Du kan ge dina barn möjlighet att växa upp i en ren, rökfri miljö. Det är välkänt att barn till rökare är mycket mer benägna att anta denna dåliga vana än barn till icke-rökare. Utan tvekan kommer barnen att vara mycket stolta över dig om du kan övervinna detta missbruk.

Om du ständigt plågas av en obekväm morgonhosta kväver du ofta och upplever huvudvärk som strålar ut till bröstet - oro för din egen hälsa kan vara en bra anledning att sluta röka.

Tänk på hur länge du har rökt. Hur många cigaretter röker du om dagen? Hur många puffar tar du vanligtvis när du röker en cigarett? Vanligtvis tar en person som röker 20 cigaretter om dagen cirka 78 000 puffar per år. Att känna till dessa siffror är det enkelt att beräkna hur många puffar du tar per år och hur många puffar du har utfört under hela ditt liv. Vid varje inandning andas du in tjära ämnen, gifter som kommer in i lungorna. När du slutar röka är du mindre benägen för halsont, förkylning, bronkit och andra luftvägssjukdomar, och du hostar mycket mindre ofta.

Nedan finns en lista över uppenbara fördelar för dem som slutar röka. Läs det igen varje gång du vill samla modet att fatta ett tufft beslut. Skapa din egen lista och lägg upp den framträdande.

Risken för hjärt-kärlsjukdom, sår, bronkit, emfysem och lungcancer minskar drastiskt.
Pengar sparas.
Matens smaklighet förbättras.
Bli av med rökerkläder såsom askkoppar fulla av cigarettrumpor; gul nikotinplack försvinner från fingrar och tänder, hår och kläder slutar lukta av rök.
Varje dag kommer du att må bättre och fritt kunna tillbringa aktiv fritid med barn i naturen och göra någon form av sport.
Din avkomma blir friskare.
Du kommer att vara ett underbart exempel för dina barn.
Du kommer att kunna respektera dig själv mer.
Du kommer att bli icke-rökare och du kommer att kunna stolt säga, "Nej, tack, jag röker inte."

Som regel underskattar människor alltid antalet cigaretter de röker och överskattar behovet och nödvändigheten av varje enskild cigarett. Du måste försöka bestämma varför, när och hur mycket du röker. Med hänsyn till alla rökta cigaretter blir du ganska förvånad.

Du bör också skriva ner när du ville röka, varför och hur mycket du ville röka ... Efter den första dagen med detaljerade anteckningar kommer du att kunna se inifrån på din egen rökvana.Först och främst kommer du att bli förvånad över det lilla antalet cigaretter som du verkligen inte kunde göra utan ... De flesta cigaretter som röks är bara en undermedveten vana som uppstår beroende på rådande situation. Det är mycket viktigt att ha skrivit ner alla dina observationer efter att ha uppmärksammat detta. Efter två eller tre dagar kan du redan föreställa dig hela bilden.

Oavsett hur många cigaretter du röker om dagen kommer du snart att upptäcka att de flesta av dem är ganska lätta att sluta under dagen. Men det finns sex eller sju fall när rökning, enligt din åsikt, helt enkelt är nödvändig, det är dessa cigaretter som är svårast att ge upp. Det finns typiska situationer där någon rökare sträcker sig efter en cigarett: dagens första cigarett, omedelbart efter att ha vaknat, eller med en morgon kopp kaffe, te; en cigarett rökt under en paus på jobbet; en cigarett som du når efter att ha varit orolig eller i en stressig situation; en cigarett under ett telefonsamtal; en cigarett som förmodligen är nödvändig för avkoppling efter att en stressig eller orolig situation har övervunnits; en cigarett rökt efter en måltid; en cigarett som konsumeras med en drink.

Om din lust att sluta röka minskar under den första veckan efter att du på allvar har övervägt dina nästa steg, här är några tips som hjälper dig att hålla dig fokuserad.

Tänk på de negativa aspekterna av rökning hos dig - läs igenom din lista.
Tänk på orsakerna som ledde dig till beslutet att sluta röka - läs igenom din lista.
Tänk på fördelarna med att sluta röka - läs igenom din lista.
Prata med så många människor som möjligt som har slutat röka - ingen av dem kommer att uttrycka ånger för sina handlingar.
Tänk på självkänslan du kommer att ha.
Tänk på hur roligare livet kommer att bli för dina nära och kära.
Fortsätt upprepa för dig själv - om fem veckor är jag icke-rökare.

Beslutsfattande

Du kan bestämma dig för att röka din sista cigarett och aldrig, aldrig, aldrig mer. Detta är det så kallade oåterkalleliga beslutet. Många tycker att den här metoden är den enklaste. En sådan handling är en anmärkningsvärd händelse. Det är som det är början på ett nytt liv. Du kan markera honom samtidigt med några andra åtgärder eller åtgärder, till exempel byta frisyr, köpa en ny kostym eller en ny klänning. Även om du tycker att den här vägen är den mest lämpliga för dig själv, men du inte kan bestämma vilken dag du ska välja för en så viktig handling, skynda dig inte. Det är onödigt. Men ändra dig inte. Tänk noga på alla detaljer. Sluta inte i mitten av veckan om du röker på jobbet. Att sluta röka på helger är inte tillåtet för dem som är vana att röka för att koppla av genom att göra lite arbete. Om en födelsedag eller någon minnesvärd jubileum närmar sig, är en sådan dag ganska lämplig när du är mentalt beredd på en så allvarlig handling. Markera det i din dagbok och kalender.

Det finns ett annat tillvägagångssätt, även om jag inte godkänner det - minska antalet rökta cigaretter gradvis tills du röker 4-5 dagligen och sluta sedan gradvis röka helt. Således avvänjer du dig av nikotin. Men var försiktig. Eftersom det är så svårt att sluta röka - är det nästan omöjligt att bestämma dagen när du ska sluta röka helt. Om du har provat den här metoden tidigare och inte lyckats är det bäst att ge upp den. De flesta experter rekommenderar inte det.

Många rökare har en önskan att sluta röka när de inser hur seriöst de brinner för detta yrke, och utan att de själva känner till röker sextio till åttio cigaretter dagligen. De är så överväldigade av självavsky att de kanske inte röker på flera dagar.Denna känsla hjälper till att utveckla ett rökavvänjningsprogram. Denna form av terapi kan vara framgångsrik, men bör inte användas utan rekommendation och godkännande av en läkare.

Mycket effektivare är den metod som används av experter, där du får andas in djupt var sjätte sekund tills du mår dåligt, känner dig illamående och inte längre kan andas in. Så fort du mår bättre upprepas proceduren, bara 3-4 gånger i 30 minuter, varefter du kommer att känna dig så dålig att du inte vill tänka på någon rökning. Om den här metoden inte fungerar bör den upprepas nästa dag och igen tills rökning är så obehaglig att du inte längre kan röka.

För dig som är vana att beställa och som behöver vissa regler att följa, kommer följande begränsningar att fungera. Du kan senare skriva dina egna regler. Att följa dem betyder dock inte alls att behandla dig själv med överseende. I själva verket händer det motsatta. Människor tenderar att sätta ganska hårda gränser för sig själva. Genom att skriva ner dem går du som ett avtal med dig själv som du förbinder dig att inte bryta. Skönheten i denna metod är att du kan börja med helt acceptabla förhållanden. När du vänjer dig vid dem kan du göra dem styvare.

Rök aldrig i bilen.
Kasta varje cigarett som erbjuds dig.
Sluta röka innan du äter.
Rök inte på fastande mage.
Köp bara ett paket cigaretter åt gången.
Köp om möjligt 10 cigaretter istället för 20.
Köp ett annat märke cigaretter varje gång, inte bara dina favoriter.
Räkna till 10 innan du tänder en cigarett.
Varje gång du tar en cigarett, flytta hela förpackningen från dig. ta det till och med till ett annat rum.
När du tar slut på cigaretter, "skjut" inte någon.
Sänk ner cigaretten från munnen efter varje puff.
Tänd aldrig en cigarett när du lämnar huset.
Rök aldrig i sängen.
Sluta röka på jobbet.
Sluta röka i lägenheten.
Ta inte med dig en tändare eller tändstickor, så varje gång måste du be någon att tända en cigarett.
Sluta röka när händerna är upptagna.
Sluta andas djupt.
Rök bara halvvägs genom en cigarett.
Rök inte omedelbart efter måltiderna medan du fortfarande är vid bordet.
Sluta röka medan du väntar på något: telefonsamtal, buss eller någon annan.
Sluta göra andra aktiviteter medan du röker, som att dricka kaffe, titta på TV, lyssna på musik etc.
Sluta röka så snart någon tänds i din närvaro. Rök inte medan du arbetar.
Rök inte när du kopplar av efter jobbet.
Rök bara om du sitter i en obekväm stol.
Dra av cigarettpaketet med ett gummiband, så varje gång du öppnar det måste du rikta din uppmärksamhet på det.
Registrera hur ofta du röker. Rök en cigarett i timmen. Försök sedan röka en cigarett varannan timme.
Försök inte följa alla dessa regler från dag ett. Till att börja med bör du välja 3-4, inte mer. Välj det lättaste om du vill.

För dem som ska sluta röka Eftersom du kan följa några av ovanstående begränsningar, lägg till följande till dem, en eller två dagligen. Slutligen kommer det en tid då du kan följa alla regler, då bör du sluta röka. Dr. Brengelmann (FRG), författaren till dessa begränsningar, var den första som använde dem i praktiken och var övertygad om att de är till stor hjälp för disciplinerade människor.
Så snart du bestämmer dig för att sluta röka, meddela ditt beslut högt för släktingar, kollegor, vänner, personer som du ofta träffar.

Om de röker och inte kommer att ge upp denna vana, be dem att inte röka i samma rum med dig och inte erbjuda dig att röka.

Hemma, be familjemedlemmar om mer hjälp och stöd.Låt din man (eller fru) ständigt inspirera och stödja dig: lämnar inte cigaretter någonstans och diskuterar inte rökningsproblem med dig, täcker askkoppar så att du inte luktar cigaretter. Den bästa formen av stöd som dina nära och kära kan ge dig är att sluta röka med dig. Om två personer fattar samma beslut är det mycket lättare att genomföra det.

Du måste bestämma att sluta röka inte är en ursäkt för att gå upp i vikt. För att göra detta bör du noga tänka på alla detaljer i kosten, räkna kalorier som konsumeras och ha en tabell med kalorier för enskilda produkter till hands. Det är värt att ge upp de så kallade "tomma" kalorierna (choklad, kakor, bakverk, pajer, sylt, sås, krämer, grädde), och du måste göra detta innan du slutar röka.

Men om alla dessa uppgifter verkar överväldigande för dig, fokusera din uppmärksamhet främst på att sluta röka. Berättelserna om människor som slutar röka och som har fått betydande vikt är mer fiktion än sant. Studier har visat att de flesta rökare bara väger 2-3 kg. Den som kunde sluta röka kan alltid bli av med några extra kilo.

Om du röker för att slappna av och det verkar som att du aldrig kan övervinna de stressiga situationer där du ibland befinner dig, bör du lära dig att hantera dina nerver och slappna av. Båda kan uppnås utan hjälp av cigaretter, efter att ha behärskat de enklaste metoderna för psyko-reglerande träning och muskelavslappning.

Det finns bara två sätt att bli av med missbruket. Du kan antingen undvika de typiska situationer där du mest vill röka och försöka gradvis avvänja från vanan eller motstå frestelsen.

Hur kan detta uppnås?

Dagens första cigarett

Ändra väckningsproceduren helt. Tvinga dig först att ta en kopp kaffe i köket.

Om du vanligtvis röker din första cigarett med en kopp te eller kaffe, byt ut dem mot fruktjuice. Cigaretter är inte kompatibla med fruktjuice eller frukt.

Bli distraherad av att göra något, som att slå på radion, om du aldrig har lyssnat på den på morgonen. Gå ner för tidningar om de anländer tidigt på morgonen. Så småningom kan du gå till närmaste tidningskiosk om tidningarna kommer sent.

En cigarett i en stressig situation

Även om du är bra på att kontrollera dig själv i stressiga situationer kommer du troligtvis inte att kunna kontrollera ditt eget beteende hela tiden. I sådana fall tar du en minut som nedräkning. Berätta för dig själv att du inte kommer att röka på en minut. När det går ut, försök att avstå från att röka i ytterligare en minut. Tänk på din framgång - du kunde överleva utan en cigarett i 60 sekunder, vilket innebär att du kan uppnå detta under de kommande 60. Så slåss med dig själv minut för minut. När du lyckas inte röka i fem minuter kommer du att känna dig nöjd med ditt eget mod, det hjälper dig att avstå från att röka ytterligare fem minuter. På så sätt kan du övervinna den stressiga situationen utan att röka. Att röka en cigarett, känner sig lättad över att den kritiska situationen har övervunnits, blir ett verkligt nederlag.

Lunchpaus cigarett

Försök att undvika sällskap med rökare under pauser.

Besök kaféer och tehus där rökning inte är tillåten i hallen.

Distrahera dig själv genom att läsa en bok eller tidning eller lyssna på musik.

Cigarett under ett telefonsamtal

Flytta din telefon till en annan del av rummet. Eller placera den på den andra halvan av bordet så att du måste ta telefonen med din andra hand.

Placera cigaretterna från dig så att du inte når dem. Ta inte med dig en tändare eller listor.

Ta bort alla askkoppar från telefonen.

Lägg ett papper och en penna bredvid din telefon så att du under en konversation kan rita djävlar eller anteckna.

Ange en enkel regel för dig själv - rök aldrig medan du är i telefon.

Ta i dig alla dokument som är relaterade till ämnet för telefonsamtalet, så att dina händer är upptagna.

Om telefonsladden är tillräckligt lång, gå runt i rummet istället för att sitta stilla.

Cigarett rökt före jobbet och omedelbart efter jobbet

Ändra dagordningen helt innan du börjar arbeta. Gå till exempel uppför trapporna istället för att använda hissen. Häng din kappa någon annanstans. Ordna om din
tabell. Några ord som talas av icke-rökare kommer att ge mod. Börja dagen med en att göra-lista istället för att röka en cigarett.

För dem som ska sluta röka Ändra ordningen i slutet av arbetsdagen på samma sätt.

Istället för att avsluta din arbetsdag med en cigarett, tänk på de trevliga händelserna som väntar dig på kvällen. Tänk på vad du behöver göra på väg hem, fundera på vad du ska göra så snart du kommer tillbaka från jobbet.

Cigarett i slutet av dagen, efter middagen

Om du vanligtvis röker en cigarett med en kopp te eller kaffe vid bordet, ställ dig upp från bordet så snart du är klar och drick te eller kaffe senare eller någon annanstans.

Bli distraherad av något riktigt intressant.

Gå ut och gå.

Gå på bio, besök en vän, gå på teater.

Cigarett före sängen

Vänd hela din rutin för sänggåendet, inklusive bad- eller duschtid, Borsta tändernatittar på de senaste TV-programmen på kvällen, läser i sängen. Gör vad som helst för att bara sparka vanan.

Om du tenderar att röka din sista cigarett i sängen, stanna på fötterna, läsa eller titta på tv tills du bokstavligen slår dig själv ur fötterna.

Distrahera dig själv genom att analysera händelserna under den senaste dagen. Var inte upprörd och ta inte till hjärtat något obehagligt som hände under dagen. Koncentrera dig om dina egna framgångar och prestationer.

Gör en plan för imorgon.

Tänk på din framgång eftersom du har varit utan cigaretter större delen av dagen, och det finns bara några minuter kvar innan du går och lägger dig. En ny dag kommer att följa även utan cigaretter.

Cigarett mitt på natten

Ta bort cigaretter från sängbordet och sovrummet.

Bredvid sängen på sängbordet, lägg ett glas juice eller en skiva äpple eller apelsin om du vaknar. Lämna en tidning eller bok på sängbordet för att läsa och distrahera dig själv om du vaknar och inte somnar direkt.

Placera en radio bredvid din säng så att du kan lyssna på musik, det hjälper dig att slappna av och somna tidigare.

Om du inte kan få dig att bli distraherad, lämna ett papper och en penna på sängbordet och gör under sömnlöshet en lista över saker att göra nästa dag.

M. Stoppard - Sluta röka

Efterord av V.P. Nekrasov, doktor i medicinska vetenskaper

Att sluta röka med endast medel för självreglering är extremt attraktivt Sådan tillgång till alla som verkligen bestämde sig för att sluta röka. Därför verkar författarens position för mig mycket rimlig och lyfter fram de viktigaste stegen i att fatta ett så viktigt beslut, dess genomförande och ett slags kvarhållande av de "erövrade positionerna".

Förstå komplexiteten i de kommande åtgärderna för stora rökare, rekommenderar M. Stoppard först att ställa in ämnet "varför inte sluta röka", för att motivera ditt beslut, att göra det eftertänksamt och välja rätt dag. Få den dagen att sticka ut, gör den annorlunda och sluta sluta röka. Här börjar i huvudsak det svåraste och mest avgörande ögonblicket. Författaren erbjuder ett antal hjälpmetoder, vanligtvis baserade på olika distraktionsmetoder. De är onekligen användbara. Men enligt min mening är det fortfarande inte tillräckligt.Först och främst, för att bli av med en dålig vana som att röka är det nödvändigt att skapa ett tillräckligt starkt nytt fokus för irritation.

Den psykiska kraften i detta nya fokus måste kunna övervinna lusten att röka. I detta avseende kan man inte låta bli att notera den fysiska kulturens positiva roll. Fysisk aktivitet, arten av de utförda aktiviteterna, planer och avsikter som bildats under idrottsprocessen har en kraftfull organiserande effekt på mänskligt beteende, hans mentala tillstånd. Å andra sidan är korrekt utvalda fysiska övningar ett bra medel för operativ psykoreglering. Den enda frågan är att välja den lämpligaste formen av fysisk aktivitet.

En annan aspekt av detta problem är valet och träningen av vissa individuellt signifikanta självregleringsmetoder. Tyvärr har de enklaste metoderna för självreglering i samband med användning av andningsövningar, tekniker baserade på reglering av ansiktsmuskler, användning av funktionell musik, färg, etc. ännu inte fått en så utbredd användning som metoden för verbalt själv. -hypnos. Samtidigt är de enklaste metoderna för självreglering tillgängliga för alla och kan tillämpas i olika situationer, inklusive kampen mot dåliga vanor.