Vad är den ketogena kosten och vem drar nytta av den

Efter att många studier har visat fördelarna med lågkolhydratdieter har människor runt om i världen insett vad som tidigare undvikits som pesten - fett. Denna återfödelse har lett till att den ketogena kosten, som har funnits i nästan ett sekel, har återvänt till det moderna samhället och säkrat en fast plats för sig själv.

Den ketogena kosten har funnits sedan 1920-talet och har en annan inställning till viktökning och hälsa, vilket skiljer den från andra vanliga dieter baserat på en förståelse för psykologi och näring. Huvudkonceptet för den ketogena kosten är i enkla termer att ändra kroppens huvudsakliga energikälla från glukos till fett.

Medan forskning visar den potentiella inverkan på viktökning och kampen mot olika sjukdomar, finns det kontroversiella frågor att tänka på innan du testar denna diet.

Så vad är den ketogena kosten?

Ett intressant faktum, kanske okänt för dig - den ketogena kosten utvecklades ursprungligen för personer med epilepsi. Forskarna fann att begränsning av mat hjälper till att minska förekomsten av epileptiska anfall. Den ketogena kosten utvecklades genom att strikt begränsa glukosen som finns i kolhydratrika livsmedel. Forskarna fann också att kosten har positiva effekter på överskott av pund och lågt blodsocker och förhindrar också hunger.

Det moderna samhället lever på en relativt hög kolhydratdiet. Enligt statistiken innehåller den dagliga mänskliga kosten 55% kolhydrater, 30% fetter och 15% proteiner. När de smälts ned bryts kolhydraterna ned i socker (insulin och glukos) i blodet. Om kroppen inte använder denna energi lagras överflödiga kalorier som kroppsfett. Att begränsa glukos genom en lågkolhydratdiet tvingar kroppen att bränna fett snarare än att lagra och producera ketonkroppar, som mäts i blodet.

Människokroppen producerar inte glukos och kan bara lagra den i 24 timmar i muskelvävnad och lever. Efter att ha förtärt glukos byter kroppen till att bränna förbrukat eller lagrat fett. Ketodieten har visat att om människor gör denna förändring på egen hand kan överflödigt fett försvinna relativt snabbt samtidigt som det konsumerar stora mängder fett och kalorier.

Vad är ketos?

En person blir ketos när levern börjar omvandla fett till fettsyror och glycerol. I synnerhet produceras tre huvudtyper av ketonkroppar. När nivån av keton i blodet stiger till en viss nivå, kommer kroppen in i ett tillstånd av ketos. Istället för att extrahera energi från glukos börjar kroppen mata på fria ketoner eller ketonkroppar.

Forskning har visat att förbränning av ketoner och att vara i ketos är ett renare sätt att hålla sig energisk, i motsats till att äta kolhydrater och socker. Att upprätthålla en sådan fettförbränningsmetabolism är att uppnå det maximala som denna diet kan erbjuda.

Fördelar med ketogen diet

Viktminskning

Viktminskning är betydande och i vissa fall till och med omedelbar. En spansk studie på 20 överviktiga människor gick på en kalorifattig keto-diet och förlorade i genomsnitt 40 pund på 4 månader. Ytterligare ett sex månaders experiment involverade 83 överviktiga personer och de som följde den ketogena kosten förlorade i genomsnitt 33 pund.En annan studie som publicerades i British Journal of Nutrition fann att de som följde keto-dieten uppnådde bättre långsiktiga viktökningar jämfört med de som skulle äta den traditionella mager dieten. De märkte också minskad hunger och ökade mättnadsnivåer, vilket återspeglades i lägre matintag och ökad fettförbränning.

Hjärtsjukdom

En ny studie belyser hur en lågkolhydratdiet kan optimera kolesterolnivåerna och till och med förbättra hjärthälsan. Ett nyligen publicerat papper publicerat i British Journal of Nutrition har belyst inverkan av ketogena dieter på nyckelindikatorer för kardiovaskulär hälsa, inklusive lipoprotein med hög densitet. Experimentet visade att ketodieten är en effektiv metod för att öka HDL-kolesterol jämfört med klassiska överviktiga dieter som fokuserar på att minska fettintaget. (HDL är känt som kolesterol, vilket hjälper till att upprätthålla optimal kardiovaskulär hälsa.)

Hjärnans hälsa

En studie av European Journal of Clinical Nutrition uppmärksammade vetenskapssamhället på nya bevis för att det finns fördelar med ketogen diet för vissa neurologiska störningar, såsom epilepsi, Alzheimers, huvudvärk, skador på nervsystemet, Parkinsons sjukdom, sömnstörningar, autism och vissa former av multipel skleros ... Ketos tvingar också hjärnan att producera mer mitokondrier, vilket har visat sig hålla psykisk hälsa i kontroll.

Diabetes typ 2

När kroppen konsumerar kolhydrater frigörs insulin som svar på en ökning av blodsockret, vilket får nivån att stiga. Frisättningen av insulin signalerar cellerna för att lagra energi, först i form av glykogen, sedan i form av kroppsfett. Den ketogena dieten tappar i praktiken kroppens kolhydratförråd, vilket utjämnar blodsockret och kan också inducera insulinresistens, vilket kan leda till diabetes.

Vad sägs om biverkningar?

Den ketogena kosten förändrar människokroppen dramatiskt och biverkningar är allestädes närvarande - både positiva och inte. Det är inte förvånande om en person står inför en negativ reaktion från kroppen när man byter till en sådan diet. Ketoinfluensan är en vanlig term som täcker oftare och mindre allvarliga biverkningar. En fullständig lista över möjliga konsekvenser inkluderar:
Huvudvärk
Dålig andedräkt
Trötthet
Brist på energi
Muskelsvaghet
Träningsvärk
Dålig dröm
Förstoppning, illamående och magbesvär
Förvirrat sinne
Humörsvängningar
Minskad libido
Minskad benstyrka
Risk för njursten
Minskad produktion av magsaft
Forskning ger också motstridiga bevis för att ketodieten faktiskt hjälper dig att gå ner i vikt. I American Society of Clinical Nutrition-studien deltog 20 personer och de som följde ketodieten förlorade inte mer än de som åt det andra systemet. Andra experter hävdar att människokroppen inte kan fungera på ketoner under lång tid, och långvarig användning av ketoner kan vara skadlig.
Det är också allmänt känt att ketodieten orsakar uttorkning och förstoppning på grund av brist på kolhydrater, som normalt behåller vätska i kroppen. Det är därför vätska är så viktigt i ketodieten. Slutligen är det värt att notera att läkare uttryckte spänning över dietens begränsande natur, vilket kan leda till brist på vissa ämnen om de följs utan strikt medicinsk rådgivning. Detta gäller särskilt för kvinnor som löper risk att uppleva hormonella obalanser.

Hur ser ketodieten ut?

I en strikt (eller mer allmänt känd som "standard") ketodiet, ger fett vanligtvis 70% till 80% av dagliga kalorier, protein cirka 15-20% och kolhydrater endast 5%. Kom ihåg att typen av fett är viktigt, för inte alla är skapade på samma sätt.

Ketodieten inkluderar nödvändigtvis:

Högt i hälsosamma fetter: olivolja, kokosnötolja, gräsmatad olja, palmolja, några nötter och frön
Alla typer av osötade, icke-stärkelserika grönsaker, inklusive broccoli och andra korsformade grönsaker, alla typer av toppar, sparris, gurkor och squash
Små mängder protein: Gräsmatat kött, betekött, frittgående kycklingägg, benbuljong, vild fisk, djurtviskor och några mejeriprodukter med full fett (helst råa).

Begränsa följande livsmedel:

Ko och getmjölk
Grönsaker med medelstärkelse: söta ärtor, morötter, rödbetor och något annat potatisar
Baljväxter, bönor, sojamat
Nötter, frön och nötsmör.

Du bör kategoriskt undvika:

Alla socker, inklusive de av naturligt ursprung i rå honung och limesirap
Alla korn, inklusive havre, hirs, ris, quinoa, pasta och majs
Bearbetade livsmedel: chips, kakor, godis, kakor, färdigmat i påsar
Alkohol, läsk och sötade drycker
Du kan också följa en modifierad diet, särskilt för en fullfjädrad övergång: du bör sikta på 30-50 g kolhydrater per dag.

Till sist

Om du bestämmer dig för att prova en ketogen diet, var noga med att kontakta din läkare för att se till att det är säkert för dina individuella hälsoindikatorer. Alternativt kan du konsultera en nutritionist.

Gastin A.