|
 Uthållighet är en kraftfull källa till hälsa. En källa som är lika fördelaktig för de flesta. Och för att kunna använda det krävs i princip inga superansträngningar.
Det räcker att ta på sig en träningsoverall, gå ut och springa. Och för att springa för att ge dig glädje och fördelar rekommenderar vi att du först läser rekommendationerna från en specialist. Detta kräver inte heller mycket ansträngning från dig.
Hastighet och distans
Personer som är praktiskt taget friska eller har mindre avvikelser i hälsan kan omedelbart börja träna med en långsam löpning, vilket mycket gradvis ökar belastningen genom att öka löptiden. De första två veckorna bör körtiden inte vara mer än 3 minuter. vid låg hastighet (tempo - 120 steg på 1 min.). Under de närmaste två veckorna kan körningen vara 5-10 minuter. beroende på funktionstillstånd och ålder. Under varje månad kan körningens längd ökas med 3-4 minuter.
Loppsträckan bör förlängas väldigt gradvis och inte i varje lektion utan efter 3-5 träningspass och endast om lasten är framgångsrik. Därefter, med en ökning av konditionen, kan du mycket gradvis öka körhastigheten. Denna process kan pågå i månader och år (beroende på hälsotillståndet, fysisk kondition och andra individuella egenskaper). Sådan försiktighet är nödvändig för att utesluta den möjliga utvecklingen av hjärtinfarkt dystrofi på grund av fysisk överbelastning. Och här är det också viktigt att inte bli lurad, ge efter för spänning, att inte sträva efter att komma över de mer förberedda på bekostnad av extrema insatser. Du måste njuta av träning från träning och inte utmattas av smärta och lidande av outhärdliga belastningar.
Beroende på individuella egenskaper kan körhastigheten variera från 5 till 10 minuter. per kilometer och dess längd kan ökas för män upp till 60 minuter, för kvinnor upp till 30 minuter.
Det bör dock noteras att 15-30 minuters löpningar räcker för att få en träningseffekt. De kan vara längre på helgerna. För de flesta är det kanske möjligt att rekommendera att du begränsar körningens varaktighet till 30 minuter och sedan bara ökar hastigheten och tar den till 5-8 minuter. per kilometer.
Det finns fans av timlång och till och med långvarig jogging. Sådana belastningar är långt ifrån alltid rationella, och i händelse av fel i träningsmetoden orsakar de oftast myokardial dystrofi, överträning, etc., särskilt i närvaro av foci av kronisk infektion (kariska tänder, kronisk tonsillit, kronisk kolecystit etc.) .) och brott mot regimen. Detta är viktigt att ta hänsyn till med åldern, efter 40 år, när det är nödvändigt att mer noggrant välja lasten så att den matchar praktikanterna.
Pulsbelastningsdosering
 Doseringen av löpningen bör utföras inte bara av dess varaktighet, hastighet utan framför allt av förändringar i hjärtfrekvensen. Pulsen är lätt tillgänglig för inspelning. Det bör noteras att dosering av fysisk aktivitet enligt pulsen används i stor utsträckning i idrottsutövningen. Detta tillvägagångssätt för att hantera träningsprocessen är fysiologiskt ganska motiverat. Så det är känt att inom intervallet av hjärtfrekvens som observeras under träningsbelastningar, från 120 till 170 slag / min, med en ökning av hjärtfrekvensen, ökar kraften i det utförda arbetet, syreförbrukningen och några andra indikatorer linjärt.
Genom att ställa in den fysiska belastningen enligt pulsen doserar vi därför mängden fysiologiska förändringar som träningen ska leda till.Detta är ojämförligt mer objektivt än att dosera fysisk aktivitet i termer av volymen och intensiteten av de utförda övningarna, eftersom det är välkänt att samma belastning kan orsaka helt olika ökningar av hjärtfrekvensen hos olika människor, och om det är en för denna belastning är otillräcklig , då för en annan kan vara överdriven och orsaka överspänning.
Enligt idéen från professor V. M. Zatsiorsky skapades en speciell elektronisk enhet "Autocardiolider", med hjälp av vilken det blev möjligt att ställa in träningsbelastningen enligt pulsfrekvensen. Nu används dessa apparater i stor utsträckning inte bara i idrottsutövning utan också i medicinsk fysisk kultur under rehabilitering av patienter och under träning i hälsokörning. Principen för autokardiolerns funktion är att jämföra det givna pulsprogrammet med den faktiska hjärtfrekvensen och utfärda en felaktig signal. Så till exempel, om en idrottare med hjärtinfarkt på grund av kronisk fysisk överbelastning får genomföra löptränningar med en hjärtfrekvens som inte är högre än 130 slag / min, så ställs programmet 130 in på autokardioderskalan. Enheten är ansluten till löparens kropp med tre miniatyrelektroder, som är fästa med ett elastiskt bälte. Två av dem ligger på nivån för det femte interkostalutrymmet längs mittklavikulärlinjen, och det tredje ligger mellan dem. Autokardiolern är ganska kompakt, lätt och kan placeras i en jackficka eller helt enkelt hängas på en snöre runt halsen. Om pulsfrekvensen under körning överstiger 130 slag / min kommer enheten att avge en hög ljudsignal, dessutom tänds ett ljuslarm (rött blinkande ljus). I detta fall måste du minska körhastigheten så att signalen försvinner. Detta händer när idrottarens hjärtfrekvens sjunker under 130 slag / min.
Naturligtvis är det inte alls nödvändigt att genomföra varje lektion med den här enheten. Efter 5-7 träningspass kan du lära dig att noga "känna" din puls, och sedan kan autokardioder endast användas ibland för kontroll.
Den rekommenderade enheten är extremt enkel att använda och billig. Om det inte är möjligt att köpa en autokardiol, bör kontroll över belastningens intensitet utföras genom att räkna pulsen i 10 sekunder. vid periodiska stopp.
Genom att på ett rimligt sätt hantera träningsprocessen är det möjligt på kortast möjliga tid att utveckla cirkulationssystemet, vilket, som ni vet, först och främst begränsar vår fysiska prestation i sporter som kräver uthållighet (löpning, längdskidåkning etc.) .
När du tränar på pulsen bör du komma ihåg att med åldern minskar hjärtfrekvensen när du utför maximalt kraftarbete.
För personer under 30 år rekommenderas att man, när man springer och åker skidor, ägnar mer tid åt träning med en puls på 130-160 slag / min, för personer i åldern 31-40 år, med en puls på 120-150 slag / min, 41-50 år gammal - 120-140 slag / min, 51-60 år gammal - 120-130 slag / min. Träning med höga pulsfrekvenser kommer att vara ineffektivt, eftersom det snabbt kommer att leda till trötthet och därför inte kommer att vara tillräckligt långt för att helt kunna bidra till utvecklingen av hjärtmekanismer för uthållighet och för äldre människor, som vanligtvis har störningar i hjärt-kärlsystemet , träning med hög hjärtfrekvens kan vara hälsofarligt.
Avstånd (dvs. extra långa) körningar kan endast göras av friska, välutbildade människor.
Terränglöpning
Längdåkning med att övervinna naturliga hinder - raviner, som kräver upp- och nedgångar, buskar, liggande träd etc., dvs längdåkning, anses vara det svåraste. Hinder gör det mycket svårare, samtidigt som de gör det roligt att springa.Med tanke på löpsträckans komplexitet rekommenderas att du först genomgår tillräcklig träning i smidig löpning, vars varaktighet kan vara 2-3 månader. Efter att ha bemästrat 5-8 km-rutten på slätten kan du gradvis komplicera rutten, inklusive tvärelement i början av träningen. Först kan det vara mjuka och små stigningar och nedfarter.
Längdlöpning är ett utmärkt sätt att träna uthållighet, det kan doseras i tid. Det räcker att köra längdåkning 1-2 gånger i veckan.
När du springer måste du hålla fritt, avslappnat, inte spänna, nedre delen av ryggen ska vara något böjd, kroppen lutar något framåt, armarna, böjda i armbågarna i rät vinkel, arbeta fritt och rytmiskt. Under körning bör man inte göra onödiga rörelser i huvudet, blicken riktas framåt. På plan mark är steg när du kör enhetligt, gratis. På mjuk eller sandig mark, såväl som på hala platser, bör du springa med frekventa korta steg, det är lättare. Det är bättre att springa uppför med små, men inte frekventa steg, och foten måste placeras på framsidan av foten, från berget - med långsträckta steg. Små diken, avverkade träd på vägen övervinns av hopp. Om löparen befinner sig i en brant ravin, bör sicksack användas för att komma ut ur den. Naturliga hinder - kullar, raviner, diken osv. - kräver en förändring av takten, vilket ökar intensiteten i träningen. Loppstakten kan ändras avsiktligt. Denna körning med variabel hastighet (fartlek) är särskilt svår. Och ibland är det först efter 1-2 års förberedelse som man kan accelerera medan man kör utan mycket ansträngning.
Korsbelastningar och fartlek bör endast rekommenderas till de som är friska och tillräckligt utbildade.
Uppvärmning
Löpträning bör alltid börja med en uppvärmning. Vissa gör inte detta och tror att de bara slösar bort sin tid, men det bör noteras att körbelastningen i det här fallet tolereras sämre, obehag noteras och traumatiska skador är vanligare. Vad är orsaken till detta? Det är känt att under påverkan av muskelarbete förändras inre organens funktion och dessa förändringar berör främst cirkulationssystemet, vilket främst begränsar fysisk prestanda. Det tar en viss tid, under vilken det finns en anpassning till de förändrade förhållandena. Denna tidsperiod kallas vanligtvis driftsperioden, följt av ett nytt, stadigt driftstillstånd, så kallat steady state. Det är därför om uppvärmningen inte görs, så är det svårt att springa, särskilt under de första minuterna, noteras olika obehagliga känslor, vilket är förknippat med omstruktureringen av kroppen till ett nytt driftsätt, och detta, som vi redan har noterat, händer inte omedelbart. Uppvärmning är också nödvändig för att förbereda muskuloskeletala systemet för arbete. Du måste sträcka, värma upp muskler, leder och ligament. Detta förhindrar eller minskar sannolikheten för skada.
Du kan starta en uppvärmning med promenader, sedan följer allmänna utvecklingsövningar och speciella övningar, vars uppgift är att sträcka, värma upp musklerna och ligamentapparaten, förbereda kardiovaskulära och andningssystemen för den kommande belastningen. Vid kallt väder är det särskilt viktigt att värma upp musklerna väl och träna lederna. De börjar vanligtvis med fingrarna, handlederna, armbågarna och axlarna, sedan sträcker sig fotleden, knäet, höftlederna och ryggraden med hjälp av cirkulära rotationsrörelser (det är möjligt med små vikter), push-ups, böjningar, svängningar, gungor, knäböj etc. Om belastningen visar sig vara tröttsam bör den växlas med andningsövningar. Styrkaövningar (övningar med skivstång, kettlebells) bör inte bäras bort - detta begränsar musklerna. Det är bättre om de kommer att utföras en annan dag, utan jogging.
 Det är bra att ta med i uppvärmningen två eller tre speciella övningar för att stärka musklerna i underbenet och ligamentapparaten i fotleden (lyft på tårna, cirkulära rörelser i fotleden, gå på inner- och ytterbågen på foten etc.). Några av uppvärmningselementen kan göras på resande fot. Efter avslutad körning stannar de inte omedelbart utan byter till ett gradvis långsammare steg. Sammanfattningsvis bör du sluta göra andningsövningar.
Tips för nybörjare
För nybörjare kan du rekommendera att springa efter 2 dagar, efter 5-6 månader - varannan dag. Intensiva träningspass bör alterneras med mindre intensiva träningspass. Belastningen under träningen ska öka gradvis, nå ett maximum ungefär mitt på den och minska mot slutet. Drifttiden väljs slumpmässigt. Du bör inte bara träna efter 20 timmar. (eftersom körning toner upp och det blir svårare att somna) och omedelbart efter att ha vaknat, när kroppen ännu inte är redo för ansträngande arbete. Men efter en tillräckligt lång och intensiv träning kan du gå vidare till ett löpande träningspass. Morgonjoggar som varar 40 minuter eller mer rekommenderas inte på fastande mage.
Kvinnor gör ett bra jobb med löpbelastningar, men deras intensitet och varaktighet bör vara mindre än för män. Effektiviteten i löpning ökar med inkluderingen av gymnastiska övningar, inklusive korrigerande (det vill säga korrigerande), liksom speciella övningar som hjälper till att stärka musklerna i bukpressen, bäckenbotten.
När du kör kan du placera benet först på framsidan av foten och sänka försiktigt hela foten innan du tar nästa steg. Samtidigt används dess fjäderfunktion fullt ut, vilket är särskilt användbart för kvinnor. Men den här metoden (särskilt om du är överviktig) leder snabbt till trötthet hos vadmusklerna, vilket ibland orsakar smärta i dem. Överbelastning mo-
tarmarna leder till att fotbågarna hänger ned, utvecklingen av deformerande artros i fotlederna, lederna på foten och tårna, och därför bör en sådan positionering av benet rekommenderas vid idrottslöpning (eftersom detta ökar effektiviteten hos avstötning) och i hälsoförmåga av kort varaktighet. När du springer länge, särskilt för äldre, rekommenderas att du lägger foten på hälen och sedan rullar på tån.
Andetag
För hälsan är det inte likgiltigt om luften passerar genom näsan eller genom munnen. Läs mer i artikeln Hur vi andas.
Kläder
Löpningskläder ska vara lätta, mjuka och bekväma. Det mest hygieniska är bomulls- och ulltyger som absorberar svett väl; syntetiska kläder är dåligt genomträngliga för luft som värms upp av kroppen och ångor. Underkläder ska inte ha grova ärr. Vid kallt väder bör du bära varma stickade underkläder, en fleece träningsoverall och en jacka av tunt och tätt tyg över. En ullhatt och handskar krävs också, men i kylan fryser fingrarna snabbt i handskarna, så det blir säkrare att använda mjuka lädervantar, under vilka ullvantar också ska bäras. Lättare kläder rekommenderas för erfarna människor. Efter några minuters körning, eftersom känslan av kyla viker för en behaglig känsla av värme, kan du ta bort allt från dina kläder.
Du ska inte bära något tätt - täta badbyxor, en behå, ett tätt bälte och täta elastiska band kommer att störa blodcirkulationen, störa rörelsen och bidra till bildandet av slitage, frostskada. På sommaren, i varmt soligt väder, kommer en vit linnemössa med visir att göra.
Träningsskor ska vara lätta och slitstarka och ge bra dämpning. De mest bekväma löparskor är sportskor - "sneakers», Som är gjorda på tjocka och mjuka sulor. I sneakers eller semi-sneakers måste du sätta en annan tunn skum innersula.Löpning i olämpliga skor - stövlar, tofflor med tunna sulor, såväl som i täta och obrukna skor kan leda till skrubbsår, krökningar i fötterna, inflammatorisk sjukdom i periosteum, som vanligtvis utvecklas i området för den främre-inre ytan på underbenet vid fästplatsen för muskler, särskilt om löpning utförs på fast mark eller asfalt och andra konsekvenser.
Ullstrumpor måste vara rena, torra och intakta. Detta hjälper till att förhindra skav.
När du har avslutat träningen måste du ta en varm dusch med tvål. Detta är nödvändigt för att tvätta bort fett och salt från huden. Hudvård är viktigt för en löpare. Detta förhindrar nötning samt utveckling av infektiösa hudskador (epidermofytos, furunkulos, etc.).
Ben kräver särskild uppmärksamhet. Tvätta dem dagligen. Vid överdriven svettning av fötterna, tvätta dem först med varmt vatten och tvål och skölj dem sedan med kallt vatten och torka dem, torka sedan fötterna med en 2% salicylalkohollösning och, när huden torkar, pulverera den ( särskilt mellanrummen mellan tårna) med en blandning av lika delar alun, borsyra och talk.
Huden är möjlig på fötterna. De är en inflammatorisk förtjockning av huden, ofta tillsammans med djupa och smärtsamma sprickor. Efter ångning i badrummet tvättas calluserna försiktigt med en pimpsten, varefter en speciell mjukgörande fotkräm, till exempel "Effect", appliceras på huden.
Det är mycket användbart att kombinera jogging med andra cykelövningar, bland annat skidåkning och simning bör särskilt rekommenderas.
E. Chen, A. Sinyakov
|
