Andningsövningar

Mcooker: bästa recept Om det aktiva livet

Andningsövningar Rytm styr världen. Rytm finns i allt: i planeternas rörelse och i en fjärils vingar, i fallet av regndroppar och tillväxten av ett veteörat. Människolivet följer också en viss rytm.

Andningsrytmen och hjärtslagrytmen är en slags synkroniserare för alla andra processer. Andas in och andas ut: hjärtans arbetsförhållanden har förändrats dramatiskt. En annan var dess position, krafterna för yttre tryck, förhållandena för blodflödet och dess utflöde genom kärlen. I enlighet med andningsrytmen förändras också blodtillförseln till alla organ. Om du stärker den synkrona aktiviteten i centrala nervsystemet och andningsorganen kan du se hur det har en lugnande och till och med sömnig effekt på en person. Ett elektroniskt sopporificeringssystem bygger på användningen av detta fenomen. Andningsrytmen som fångas av en speciell sensor överförs till en liten skärm som lyser ljusare och mer dämpad. Det räcker att titta på ett sådant program i 15-20 minuter för att somna ordentligt.

Du kan dock uppnå detsamma utan elektronik. Under många hundra år har indiska yogier behärskat metoden för att synkronisera andningen och aktiviteten i hela organismen.

Systemet med deras andningsövningar är baserat på tre huvudelement: nedre andning (buk eller diafragmatisk), mellersta (costal) och övre (clavicular). När de sammanställs skapar dessa tre element det som kallas full andning. Låt oss närmare överväga metoderna för andning i yogasystemet.

Andning i buken

Så andas män vanligtvis. Vid inandning sjunker membranet och buken sväller; när du andas ut, tvärtom, komprimerar membranet lungorna och i detta hjälper det bukpressen, som pressar bukorganen, som i sin tur trycker på membranet. Vilande andning i buken ger den största luftvolymen. Samtidigt sträcker sig lungorna nedåt, deras bas (nedre och mellersta delen) är fylld med luft. Den rytmiska sänkning av membranet ger en mild massage av de inre organen i buken.

Kostal andning

Andningsövningar Denna andning utförs av revbenens rörelse. Bröstet expanderar, lungorna sträcks till sidorna. Den mellersta delen av lungorna är fylld med luft, och den kommer in mindre än under buken andas. Ribandning kallas också "atletisk". I kombination. med bukandning, ger det ganska tillfredsställande ventilation av lungorna.

Andning i benen

Andningen utförs på grund av nyckelbenens rörelse, vilket gör det möjligt att endast fylla lungans översta del med luft. Denna typ av andning kräver mest ansträngning. Men å andra sidan involverar det i andningsprocessen de delar av lungorna som vanligtvis tar en obetydlig del av andningen.

Full andedräkt

Som redan nämnts inkluderar fullständig andning alla tre typerna, som kombinerar dem i en helhet, i en kontinuerlig vågliknande rörelse. Inandning börjar med abdominal andning och slutar med clavicular andning, utandning är tvärtom. Under processen med en sådan kombinerad andning lämnas ingen del av lungorna ofyllda med luft.

Full andning, som grund för alla yogaandningsövningar, måste behärskas först. Kom ihåg de grundläggande reglerna.

Andningen utförs endast genom näsan (med sällsynta undantag i vissa specialövningar).
Innan du andas in bör du göra så fullständig utandning som möjligt - och vice versa.
Det är nödvändigt att helt koncentrera din uppmärksamhet på andningsprocessen under träning.
Det är nödvändigt att utveckla andningsmusklerna (buk, bröstkorg, klavikulär) och framför allt membranet, som är det huvudsakliga motoriska elementet i andningen.Andningskurser börjar alltid med att behärska färdigheterna för att kontrollera membranet och andningsmusklerna.

Hur man praktiskt taget behärskar metoden för full andning? Först måste du arbeta med dess enskilda faser och sedan försöka kombinera dem till en gemensam fri, böljande rörelse.

Andningsövningar Låt oss börja med andning i buken. Ligga på ryggen så att ryggraden är så rak som möjligt. Det är bäst att göra övningarna på ett fast stöd som golvet.

Till att börja med, ta några djupa andetag och andas, dra i magen när du andas ut och sticker ut när du andas in. Efter flera långa, medvetet långsamma andningsrörelser, kommer en önskan att andas mer fullständigt. Försök att andas bara med magen. När du har tömt lungorna helt och hållit andan i några minuter kommer du att känna att inandningen ber om sig själv. Koppla av buken och låt magmusklerna agera på egen hand: luft tränger in utan ansträngning och medan den fyller lungorna, bukar buken ut på grund av att membranet sänks. Samtidigt sker inandning smidigt, helt utan ansträngning. Buken växer långsamt, som en boll som blåses upp; musklerna förblir avslappnade. För att kontrollera rörelsen, placera en hand på magen och den andra på bröstet. Revbenen förblir orörliga under andningen i buken. Vi påminner dig om att all din uppmärksamhet bör fokuseras på andningsprocessen, och att andas i sig bör endast ske genom näsan.

Efter att ha bemästrat buken andas, kan du börja träna full andning. Börja med att andas ut helt. Andas sedan långsamt och smidigt in i magen; när du känner att magen inte längre kan svälla, anslut bröstet och börja expandera de nedre revbenen. Skynda inte! När revbenen är helt utsträckta lyfter du kragebenarna. När du har fyllt lungorna till slutet, försök att andas in åtminstone lite mer. Håll andan. Gå nu till andningen. Alla steg är i omvänd ordning. Clavikulär utandning, costal - och bara bakom den är buken.

Förvänta dig inte att börja andas fullt andetag direkt; du kan behärska det på minst två till tre veckors hårt arbete. Träna dagligen. Ta en eller två andningsrörelser, distrahera dig själv, ta en paus. Full andning är ett kraftfullt verktyg för att påverka kroppen. Tills du gör färdigheten automatiserad, gör inte mer än 50 andningsrörelser per dag.

Innan du börjar utföra speciella andningsövningar för att bekämpa sömnlöshet måste du fortfarande lära dig att synkronisera andningsrytmen och hjärtslag. I ett bekvämt läge, räta ut ryggraden, vänta tills andningen oberoende går in i en normal rytm. Rikta uppmärksamheten mot hjärtslag eller försök fånga kärlens pulsation. Det är inte svårt att göra detta, det räcker att fokusera på hjärtat för att känna hur det slår. Om du inte lyckas känner du pulsen i armen eller nacken. När du lätt kan fånga din hjärtfrekvens, börja synkronisera din andning med den, andas in för 2 hjärtslag och andas ut för 4. Behärska denna rytm ordentligt. Sträva inte efter att sätta rekord. Först efter att andningen i en sådan rytm blir lätt och bekväm, lägg till ett slag för inandning och ett för utandning, så att du får 3 slag för inandning och 5 slag för utandning. Då kan du öka inandnings- och utandningstiden ytterligare. I slutändan kommer du att kunna hitta och få till det bästa synkroniseringsläget för dig. Du kommer att lära dig att helt fokusera all din uppmärksamhet på rytmisk andning, eller helt glömma hur du andas, medan du fortsätter att andas i enlighet med din hjärtfrekvens. Snart kommer det att bli klart för dig att rytmisk andning kan ge lugn, balans och glädje, att inget annat botemedel kan jämföras med det när det gäller hastighet och enkel användning.

Av de många olika yogaandningsövningarna är den mest lämpliga för att bekämpa sömnlöshet den så kallade Kevali.Den består av två element: det första är kontinuerlig andning, det andra är omärklig andning. Även om vart och ett av dessa två andningssätt kan existera oberoende är deras kombination naturlig, eftersom det ena enkelt byter till det andra.

Kevali-träning kräver viss förberedelse, som behövs för att så att säga överföra kroppen till en ny regim: lindra spänningar, koppla bort livets liv och rörelse.

Andningsövningar Så, med full andning i den utsträckning det är tillgängligt för dig, fokusera din uppmärksamhet på att säkerställa att inandning och utandning är lika lång, samtidigt som du ökar den. Tvinga dig inte. Öka långsamt in- och utandningstiden och nå sitt maximala, försök att hålla ut på detta sätt i minst fem till sex andningsrörelser. När det blir svårt händer inget dåligt om du avbryter träningen och tar några normala andetag åt dig. När du gör övningen, föreställ dig en pendel som vibrerar synkroniserad med din andning.

När du når en sådan grad av perfektion att varaktigheten av inandning och utandning upphör att gå, fortsätt till Kevali-andningsövningen, som är den viktigaste för dig. Försök att jämna ut övergångarna från inandning till utandning och tillbaka, för att göra dem osynliga - så att du får en kontinuerlig rörelse. Om du verkligen måste göra små pauser, låt dem vara mellan inandning och utandning. I framtiden ser det ut som att lungorna ständigt fylls med luft, då försvinner denna känsla och det blir nästan omöjligt att förstå om det andas alls. Denna höga grad av automatism kan uppnås genom lång träning.

P.P.Sokolov - Segern över sömnlöshet