Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Akrylamid i livsmedel
En av de största näringsutmaningarna i vår moderna, snabbt utvecklande och bearbetade matkultur är värmen vid vilken så mycket av maten tillagas. Vi har friterade stek vid 180-230 ° C; vi steker på spisen i förkortning och vegetabiliska oljor tills deras rök når 190-230 grader; och vi lagar grillar med gasgrill som kan nå temperaturer över 530 grader! Våra måltider var helt enkelt inte utformade för mycket höga temperaturer. Näringsinnehållet i sådan mat är tveksamt.
Oönskade effekter av varm matlagning
Hur du förbereder din mat kan vara lika viktigt för din hälsa som vad du äter.
Näringsforskning har precis börjat analysera konsekvenserna av denna högtemperaturstrategi. Till exempel lärde vi oss att några av de mest mutagena medlen som produceras under tillagning kallas heterocykliska aminer och vanligtvis finns i nötkött, kyckling och fläsk som grillas vid 200 ° C eller högre. Vi vet till och med vilka huvudingredienser som krävs för produktion av dessa mutagena medel: värme i mer än några minuter, fria aminosyror (från protein), kreatin (eller kreatinin) och socker. Utan högtemperaturkomponenten sker ingen bildning av heterocykliska aminer. En direkt flamgrill producerar ett annat cancerframkallande ämne som kallas polyocykliska aromatiska kolväten, vilket kan vara lika skadligt som heterocykliska aminer.
Forskare vid Mt Sinai Medical fann att livsmedel som tillagas vid höga temperaturer innehåller höga halter av föreningar som kallas avancerade glykationsändprodukter (AGE), vilket orsakar mer vävnadsskada och inflammation än mat som tillagas vid lägre temperaturer. De hämmar celler i kroppen, skadar vävnader och ökar risken för komplikationer från sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar. Dessa kemikalier kan undvikas genom att laga mat vid lägre temperaturer och genom att laga kött med livsmedel som innehåller antioxidantbioflavonoider som vitlök, lök och paprika.
Tyvärr finns det ingen försäkring mot detta även om vi är vegetarianer och inte äter nötkött, kyckling eller fläsk. På senare tid har det upptäckts att en potentiellt giftig substans som kallas akrylamid, en nervskadande förening hos människor och en klar cancerframkallande effekt hos gnagare, kan överproduceras när vissa livsmedel tillagas vid höga temperaturer. Potatisflis, som flera andra livsmedel, inklusive frukostflingor och rostade nötter, är ett stort forskningsmål. Som med heterocykliska aminer verkar inte akrylamid genereras i överdriven grad när höga tillagningstemperaturer inte är tillgängliga, förutsatt att lägre tillagningstemperaturer inte fortsätter under en längre tid (vanligtvis inklusive timmar kontra minuter).
Problemen med hög temperatur tillagning är dock inte begränsade till skapandet av giftiga ämnen. Matlagning vid hög temperatur är också problematisk när det gäller näringsförlust. Nästan alla näringsämnen i maten utsätts för värme.Naturligtvis beror skadorna på ett visst näringsämne på dess sammansättning, uppvärmningsgrad och tillagningstid. Men i allmänhet är de flesta temperaturer vid vilka vi lagar mat i ugnen (120-230 grader) temperaturer där det finns en betydande förlust av näringsämnen. Även om mycket kort kokning vid 100 ° C i kokande vatten resulterar i relativt lite förlust av näringsämnen, blir det betydande om kokningen fortsätter under bara en kort tidsperiod (ett par minuter). Till exempel kan upp till 80% av folatet i morötter gå förlorade under tillagningen. Detsamma gäller mängden vitamin B1 i kokta sojabönor. Till och med de höga temperaturerna som är förknippade med kommersiell matkonservering berövar maten enorma mängder näringsämnen. I konserverade grönsaker med tillsatt C-vitamin kan förlusten nå 67%. I konserverad tomatjuice kan upp till 70% av den ursprungliga folsyra gå förlorade.
Alla studier och bevis pekar på samma slutsats: förlängd matlagning vid höga temperaturer är helt enkelt fylld med förlust av näringsämnen.
Ibland är det nödvändigt att värma mat
Även om vi inte kan hitta några bevis för matlagning vid höga temperaturer under långa tidsperioder, har vi hittat rikliga bevis för matlagning vid höga temperaturer under mycket korta perioder eller för matlagning vid olika temperaturer under relativt korta perioder. För vissa livsmedel, särskilt animaliska produkter, är tillagningstemperaturer och tider förknippade med livsmedelssäkerhet och eliminering av potentiellt skadliga bakterier. Exponering för värme kan faktiskt öka mängden näringsämnen som finns i vissa livsmedel. Till exempel ökar värmebehandlingen variationen av svavelföreningar som finns i lök och vitlök eftersom den utlöser vissa kemiska reaktioner som orsakar förändringar i dessa svavelföreningar. Smak, färg och arom kan också förbättras genom matlagning. Vi känner inte till något traditionellt kök i världen som enbart är beroende av rå mat. Varje tradition för hälsosam kost innehåller några aspekter av matlagning.
Våra sinnen kan berätta mycket för oss
Ibland påminner vetenskaplig forskning oss bara om att vi kan lita på våra fem sinnen och vår egen sunt förnuft. Denna upptäckt verkar gälla för högtemperaturmatlagning. Det finns nästan alltid en magisk punkt där våra sinnen börjar ogilla resultatet av intensiv stekning. Det kan vara en förändring av kålens färg, där det gröna slutar bli ljusare och ljusare och börjar ta en mattare, gråare nyans. Detta kan vara en förändring i lukt och arom som uppstår när vegetabilisk olja börjar röka. Vegetabiliska oljor har unika rökpunkter som kan vara mer än 100 grader isär. Även om vi inte gillar värmeoljor alls, är det faktum att de röker fortfarande en sunt förnuft som varnar för att höga temperaturer skadar. Om vi utsätter maten för höga temperaturer för länge kommer våra smaklökar också att meddela oss.
Grönsaker och hög temperatur matlagning
När det gäller grönsaker mäts värmekänslighet på några minuter! I vissa livsmedel, som schweizisk chard, kan vitamin C-förlust öka med 15% på bara 4-5 minuter. Schweizisk chard kan inte tillagas medan vi ringer eller sätter bord eller matar katten. Bara några minuter kan helt ändra resultatet! De gröna bönorna är klara på 3-7 minuter.Under denna tid kommer deras färg att få en ljusare grön nyans. Men mot slutet av denna 7-minutersperiod kommer en minskning av färgintensiteten att börja. Efter 9 eller 10 minuter minskar färgintensiteten märkbart. Bara 2-3 minuter kokning kan göra denna märkbara skillnad.
Det optimala tillagningsschemat för hög temperatur beror på ett antal faktorer förutom typen av grönsaker. Till exempel, hur en grönsak skivas kommer att förändra ångtiden den behöver. Finhackad kål kräver mindre tillagningstid än grovhackad kål. Eftersom det mesta av finhackad kål utsätts direkt för ånga, tar det mindre tid för den att bli öm. Om du blandar grönsaker i en ångkorg, bör de översta skikten som är direkt utsatta för ångan vara grönsaker som behöver minimera ångning. Grönsaker som kräver längre tillagningstid bör placeras i det lägsta lagret. Alternativt kan grönsaker som kräver mindre matlagning läggas till ångkorgen senare efter att de grövre, tätare grönsakerna har tillsatts.
Varför vi älskar ångkokning
Du kan tänka på ånga som en tillagningsmetod vid hög temperatur, men jämfört med de flesta andra metoder är detta inte fallet. Eftersom vatten kokar vid 100 grader och förvandlas till ånga, är ånga faktiskt en metod att laga mat med mindre värme än de flesta ugnsbaserade och mest ugnsbaserade alternativ. Jämfört med kokning är ångning det bästa sättet att undvika att förlora näringsämnen eftersom maten är omgiven av vatten spridda i luften snarare än helt nedsänkt i vatten. Minskad kontakt av vatten med matytan resulterar i mindre näringsförlust. Om maten skärs i tillräckligt små bitar kan ångning göra den öm och välsmakande snabbare än de flesta andra uppvärmningsmetoder.
Täck över pannan
Det kan låta dumt, men att stänga potten medan du ångar kan hjälpa till att bevara näringsvärdet på maten. När pannan är täckt är ångkontakten med maten mer konstant, vilket gör att ångan kan slutföras på en minimal tid. Dessutom kommer ljuskänsliga näringsämnen som vitamin B2 inte lätt att elimineras från maten. Som en extra fördel kommer många vattenlösliga näringsämnen att släppas ut i ånga och sedan återföras till vattnet under ångkorgen. Spara det här vattnet! Den kan användas som bas för soppor och såser, eller åtminstone få svalna och användas för att vattna dina trädgårdsväxter.
Hög temperatur matlagning och vegetabiliska oljor
Det finns inget stekalternativ som oroar oss mer än att steka med vegetabiliska oljor. Naturligtvis kan man erkänna att många företag producerar mycket högkvalitativa raffinerade oljor speciellt utformade för matlagning vid höga temperaturer. Att raffinera dessa oljor ökar deras rökighet, ibland med så mycket som 100 grader. Dessutom kan det erkännas att vissa vegetabiliska oljor, som normalt skulle vara mycket känsliga för höga temperaturer på grund av deras innehåll av fleromättade fetter, har framställts på ett sådant sätt att innehållet i dessa fetter minskas. Vi syftar på vegetabilisk olja, såsom safflorolja, som vanligtvis innehåller mycket fleromättat fett men relativt lågt i enkelomättat fett.
En version av safflorolja finns idag och kallas "högolje" safflorolja. (Oljesyra är en enkelomättad fettsyra som är mindre mottaglig för värmeskador än de fleromättade fettsyrorna som vanligtvis förekommer i safflorolja.)Denna version av safflorolja tål faktiskt högre temperaturer och är bättre lämpad för högre temperaturer än vanlig olja. Samtidigt undrar vi dock varför någon olja ska utsättas för intensiv värme om det finns ett lågt eller inget värmealternativ.
