|
 Livslängden beror inte bara på genetiska egenskaper utan också på vilken mat du äter. Undrar du hur man ska leva för att vara 100? Läs sedan vidare.
Det finns inget specifikt recept för hur man kan förlänga en persons liv upp till 100 år eller mer. I vissa länder är dock livslängds hemligheter kända, särskilt i Medelhavsområdena i Frankrike och Italien, Spanien, Nicoya, (Costa Rica) och Okinawa (Japan). Enligt Dr. Preston Estep, chef för gerontologi för projektet Individuell genpool vid Harvard, utmärks dessa områden av närvaron av ett stort antal hundraåringar.
"Det otroligt breda utbudet av livsmedelsprodukter i dessa länder har mycket gemensamt - riklig växtmat, måttlig fiskkonsumtion, lite kött och socker", säger Estep, författare till Eating Smart. I sin bok beskriver Estep matvanorna hos människor som inte bara lever längre utan också lider av mindre demens. Deras diet innehåller en ganska hög andel fett, vanligtvis enkelomättade fetter, som till exempel finns i olivolja.
Vad sägs om våra gener?
"Så viktigt som gener är, hur vi hanterar dem spelar roll, med undantag för några sällsynta genetiska egenskaper", säger Merlin Thomas, professor vid Monash Medical University i Australien, vars forskning fokuserar på utvecklingen av olika sjukdomar i människokroppen. ...
”Vi brukade tro att gener är av yttersta vikt när det gäller hälsa och livslängd. Vi undersöker för närvarande miljöfaktorer, inklusive kost och livsstil, som väsentligt påverkar genpoolen, säger professorn.
"Även med" dåliga "gener kan bra resultat uppnås - precis som med" bra "gener kan hemska saker hända. Hur som helst har vi själva mycket att göra med vår hälsa, avslutar Thomas, författare till The Reasons for Longevity, där han beskriver hur valet av rätt mat kan förlänga livet.
Enligt Thomas är mat och livsstil direkt relaterat till blodtrycket. Om du har blodtryck OK, det betyder att du är på väg till din 100-årsdag. När blodtrycket motsvarar normen minskar risken för hjärtinfarkt och stroke och den genomsnittliga livslängden kan öka upp till tio år. Vad kan vara bättre?
Om vi drar en koppling mellan blodtryck och livsstil kan vi dra slutsatsen att den delen av befolkningen som konsumerar en stor mängd grönsaker och frukt och en liten mängd salt, liksom de som är mindre benägna att bli stressade och inte lider av övervikt, har stabilt blodtryck.
Vegetarianer har lägre blodtrycksavläsningar, även om det inte är känt exakt vilka frukter och grönsaker som sänker blodtrycket.
Vad händer om du går upp i vikt?
Thomas tror att du först och främst måste sluta gå upp i vikt. Att förlora 10 kg vikt sänker blodtrycket på samma sätt som många läkemedel gör. På det här sättet förlänger du ditt liv.
Fettavsättning i bukområdet är den främsta anledningen till att livslängden minskar. Överflödigt magefett är dödligt eftersom det kommer in i blodomloppet och organ där det inte borde vara.
När fett byggs upp, till exempel i bukspottkörteln, är det mycket troligt att det leder till typ 2-diabetes.Det är av denna anledning som det är nödvändigt att övervaka fettavlagringar i buken. Till gengäld får du ett långt och hälsosamt liv.
”Kostfiber är också av stor betydelse. När det gäller att hålla midjan frisk och ha kontroll är fiber en sken. Många dieter är rika på fiber, som finns i korn, baljväxter och nötter. Dessa livsmedel mättar och minskar aptiten, fortsätter Thomas.
Kostfiber har rapporterats minska risken för typ 2-diabetes. Det är värt att tänka två gånger innan det tas bort från kosten. fullkornsbröd, baljväxter och stärkelsegrönsaker.
Att äta livsmedel med mycket fiberinnehåll hjälper dig att överleva till ålderdomen samtidigt som du bibehåller god hälsa. Forskare från Westmead Institute for Medical Research undersökte hälsodata för mer än 1800 äldre människor som bor i Blue Mountains i Australien. Studien visade att de som ofta äter fiber är 80% mer benägna att leva långa och hälsosamma liv.
Livslängdshemligheter
Merlin Thomas, professor i medicin vid Monash University och författare till bloggen How to Slow Down the Aging Process, har sammanställt en lista över livsmedel som ger ett långt och hälsosamt liv.
Bär
Bär är rika på antioxidanter och fiber. Tack vare sin naturliga arom är bären idealiska för att tillaga en mängd olika livsmedel, såsom yoghurt, utan behov av tillsatt socker. Så vi äter havregryn med bär till frukost?
Baljväxter
”Mina barn kan inte föreställa sig hur nötkött ser ut utan linser. Linser ger smak och fyller tallriken så mycket att du kan skära mängden kött du brukar halva, säger Thomas. Detsamma gäller kycklingcurry, som är halv kyckling och halv ärter.
Som det visar sig är baljväxter en källa till livslängd. I själva verket äter Thomas baljväxter nästan varje dag och antar att vi gör det också. Skeden hummus till stekta grönsaker eller bröd, några falafels, kryddiga eller konserverade linser är inte svåra att lägga till i din dagliga kost. Dessutom är de mat för de goda bakterierna i tarmen. "Baljväxter är inte ett botemedel mot alla sjukdomar. De är snarare ett hälsosammare alternativ till bränt kött", säger Thomas.
Det rekommenderas dock inte att konsumera stora mängder baljväxter varje dag. Lägg dem lite efter lite till din kost. Gradvis kommer kroppen att vänja sig vid dem och du kommer att undvika uppblåsthet och gasbildning, vilket uppstår när "nöjda" tarmmikrober "ravar" på fiber.
Lök
Rosett, schalottenlök, vitlök och purjolök tillhör lökfamiljen. Dessa är naturliga smaker som har ett antal fördelaktiga egenskaper. Lök är rik på fiber och antioxidanter och innehåller fettlösliga B1-vitaminer, som enligt Thomas absorberas bättre i kroppen än vattenlösliga B1-vitaminer.
Studier har visat att vitlök innehåller föreningar som bromsar åldrandet och förhindrar glykation. Glykation påskyndar hudens åldrande och ökar i de flesta fall risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Cruciferous
Dessa inkluderar inte bara broccoli, lövrik, färgad, kål och brysselkålmen också bok choy och spenat. ”Korsblommiga grönsaker innehåller fiber- och svavelföreningar som ökar kroppens antioxidantförsvar och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. För närvarande pågår forskning om hur svavelföreningar påverkar åldringsprocessen, säger Thomas.
Nötter och frön
Trots sin storlek har dessa små produkter ett antal fördelar. Nötter och frön är en källa till växtbaserat protein, fiber, antioxidanter och hälsosamma fetter. När man studerade Medelhavsdieten visade det sig att människor som regelbundet äter nötter är mindre benägna att få kardiovaskulära problem och leva längre.
Probiotisk yoghurt med låg fetthalt
Det har bevisats att mejeriprodukter med hög fetthalt inte är så dåliga. I vilket fall som helst har de en positiv effekt på hjärtat. Även om mejeriprodukter innehåller mättat fett har de olika spårämnena i yoghurt och ost visat sig kompensera för de skadliga effekterna av mättat fett. Merlin Thomas insisterar på mager yoghurt eftersom den innehåller kalcium, protein och probiotika. Denna produkt innehåller en liten mängd kalorier - och som du vet förlänger kalorifattig livslängd.
Frukt
Färsk frukt är fylld med fiber och antioxidanter. Dessutom smakar de väldigt bra. ”Om du regelbundet äter färsk frukt kan du klara dig utan socker. Socker bör konsumeras vid sällsynta tillfällen och då blir du inte skyldig till det, säger Thomas.
Mörk choklad (endast skiva)
I kombination med en näringsrik kost med högt fiberinnehåll kommer mörk choklad inte att skada din midja. Samtidigt kommer det att begränsa sockerbehovet och förhindra övermålning.
Kulinariska knep för en hälsosam kost
Matlagning av pasta i två steg
En typ av kostfiber som är särskilt fördelaktig för hälsan är resistent stärkelse. Det matar mikroberna i tarmarna, som i sin tur producerar ett ämne som kallas butyrat. Butyrat hjälper till att reparera tarmväggen när den är skadad och förhindrar bildandet av cancerceller. Resistent stärkelse finns i linser, ärtor, bönor, vissa korn, gröna bananer, pasta och potatis. För att bevara den stabila stärkelsen i pastan föreslår Thomas att man inte kokar den tills den är kokt utan låter den svalna. Efter det måste du värma upp igen. För att bevara stärkelsens fördelaktiga egenskaper är det lämpligt att värma pastan vid en temperatur av högst 120 C. Detta minskar pastaens glykemiska index. Därav följer att pastan kommer att smälta långsammare i magen och att du blir mätt längre. Efter uppvärmning behåller pastan sin fasthet.
Denna princip gäller även potatis, stärkelsegrönsaker och spannmål.
Öka luftfuktigheten och sänk uppvärmningstemperaturen
En teori om varför den traditionella Medelhavsdieten är fördelaktig är att den handlar om att laga mat vid låga temperaturer och höga fuktighetsgrader. Vid tillagning vid höga temperaturer bildas giftiga ämnen - slutprodukter av glykation (AGE), som har en destruktiv effekt på kroppsvävnader. Först och främst gäller detta fettiga stekta livsmedel. Föreställ dig stekt fläsk eller chips. Deras läckra chips är ganska tilltalande. Ändå har sådan "skarp glädje" ett högt pris. Många studier har kopplat glykationsslutprodukter till en rad åldersrelaterade sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, njursjukdom och högt blodtryck.
Enligt Thomas hjälper glykering till att härda blodkärlens och artärernas väggar när vi åldras.
Thomas ger några tips om hur man kan minska giftiga ämnen när man lagar mat. “Ät färsk, obearbetad mat, magert kött. Ta bort huden från fjäderfä. Koka mat långsamt vid låga temperaturer. Använd en mängd olika tillagningsmetoder som att simma, smälta, ånga. Använd en långsam spis. "
Alkohol: debunking myter
Ett litet glas kan lätt bli stort, speciellt om flaskan är öppen. Ibland är det bättre att inte dricka alls än att gå på en hal väg.
Några ord om fördelarna med rödbetor
Thomas är inte en av dem som förespråkar specifika hälsosamma livsmedel. God hälsa beror i slutändan på att äta en mängd olika livsmedel. Ändå förtjänar betens effekter på arteriell hälsa särskild uppmärksamhet. Betor är rika på kemikalier som hjälper kroppen att producera kväveoxid, vilket vidgar blodkärlen och förbättrar blodcirkulationen.
N.V. Naumchik
|
